Trainingshäufigkeit im Krafttraining – ein metaanalytischer Zugang

Abstract

Die Frage nach der optimalen Trainingshäufigkeit im Krafttraining besitzt sowohl im Freizeit-, Breiten- und Leistungssport als auch im Sinne der Evidence Based Medicine eine hohe praktische Bedeutung. Im Rahmen einer Metaanalyse konnten an insgesamt 2198 Probanden 118 Effektstärken durch Trainingsinterventionen bzgl. der Veränderung der Maximalkraft berechnet werden. Betrachtet man die Effektstärken als quantitatives Maß zur Beurteilung von Trainingsinterventionen über verschiedene Trainingshäufigkeiten (1 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche) so lässt sich generell feststellen, dass zwei (1,18 ± 0,68 ES), drei (1,42 ± 0,76 ES) und vier (1,85 ± 1,94 ES) Trainingseinheiten (TE) zu größeren Steigerungen der Maximalkraft führen, als eine (0,43 ± 0,30 ES), fünf (0,41 ± 0,29 ES) oder sechs (0,36 ± 0,04 ES) Trainingseinheiten (F = 3,96; df = 5; p < 0,05). Des Weiteren sind Variablen wie Geschlecht, Trainingszustand, Trainingsmethode und progressive Belastungssteigerung bei der Planung der Trainingshäufigkeiten zu berücksichtigen. Für bereits Trainierte und Fortgeschrittene scheinen zwei Trainingseinheiten ausreichend, während für Beginner drei Trainingseinheiten zu empfehlen wären. Die zusätzliche Anwendung von Periodisierungsstrategien im Krafttraining scheint positive Effekte zu besitzen. Unter Effizienzgesichtspunkten, d.h. von Aufwand und Nutzen scheinen drei Trainingseinheiten im Krafttraining die Methode der Wahl.